不只是為了曲線 !!!

女性鍛鍊肌力的終極意義

 

 

健身指導教學自2017考取到美國運動委員會認證的私人教練證照後，至今7年的時間我參與過慈濟醫院微創關節中心附設健身房（鈴珈健身房）的健身教練，也參與過政府的長照運動指導員計劃，我將上述的資歷簡單列出如下：

 

 

2018年 社區預防及延緩失能方案人員培訓計畫 - 認證協助員

2019~2020年 社區關懷據點長青課程（25場以上）

2019~2024年 女性肌力訓練講師（四間機構異業合作）

2023年 醫學、物理治療師、健身教練三方合作：鈴珈健身房

 

 

 

 

 

過程中我深刻體認到女性越早接觸肌力訓練，對往後的健康會有極大的幫助與改善。

 

 

女性的生長激素與賀爾蒙與男性相比下，每年流失的肌肉比率較高，然而透過長期、穩定、漸進式且具備超負荷的鍛鍊，可以每年增長肌肉量的目標，保護關節，維持理想生理機能與代謝。

 

 

▲肌肉重量會成長幾公斤？

 

 

此議題牽涉的範圍極廣，所有的課表規劃都需要回到最現實的條件：「時間限制」。

在有限的時間里程中，給予適當的訓練刺激，同時要補充合適的營養量，教練本身又必須留意訓練量是否會超出客戶的負荷，導致下一個階段迎來的是身體的虛弱與疲勞。

 

 

 

▲訓練的參考值已不如以往

 

 

除了過往女性最在乎的外型及數字（身體組成），基本的體適能（心肺有氧、肌耐力、柔軟度），更可以強調出的是動作品質。

 

 

動作品質的定義在於任一訓練姿勢下的動作穩定性，以及在動力鏈所需的活動度中能否提供最高的動作效率。

 

 

比喻來說，很喜歡登山的女性能不能在下山時用單腿穩定的支撐力，同時又能敏捷地交換至另一側腿去尋找踏點，而這高低落差又能避免膝蓋接收由上而下的衝擊，這一連串動作不僅跟腿部肌力有關，還包含足踝穩定、核心側向支撐。

 

 

核心控制與平衡皆與女性生理構造息息相關，我們女性最底層的核心肌群是仰賴呼吸節奏控制的「骨盆底肌」，它與內收肌、腹部內的肌肉有相互影響力，好比一顆大球在自己下腹體內，我們必須想像坐在一顆大球上，用坐骨穩穩地紮在球面，想像由上往下看下去是一個時鐘，讓兩側往中間集中 ; 再換成上下往中間靠緊。

 

 

 

訓練骨盆底肌的優勢不僅可以改善產後婦女腹部難以使力，也能在其它動作上幫助姿態穩定。